Se muscler en mangeant : Quels aliments pour des muscles saillants ?

se muscler en mangeant

On ne va pas vous mentir : clairement, pour développer sa masse musculaire, il faut de l’exercice. Mais il est aussi possible de se muscler en mangeant.

Alterner renforcement musculaire et activités cardio est l’idéal. Minimum 3 fois par semaine, en séance de 30 minutes minimum. Ça, c’est dit ! Oui mais ce n’est pas tout.

Pour réellement voir les effets de ces efforts physiques, encore faut-il bien s’alimenter, et en particulier, consommer des protéines (et des nutriments) dont la mission consiste à construire et à protéger nos muscles.

Mais comme vous le savez, de nombreuses questions autour des protéines demeurent : lesquelles, en quelles quantités, quand et comment. C’est ce que nous allons tenter de détricoter ensemble pour que vous puissiez y voir plus clair.

Voici donc les top aliments protéinés pour se muscler en mangeant, les jours de grande activité physique :

Se muscler en mangeant : des fruits secs au petit-déjeuner 

Certes les fruits secs ne renferment pas de protéines, mais ils contiennent du potassium, un minéral qui soutient la synthèse des protéines et qui participe à la contraction musculaire. De plus, les fruits secs aident à contrebalancer l’acidité de l’alimentation qui a tendance à faire fondre la masse musculaire.

Les fruits secs sont donc, à double titre, les alliés du sportif. Rappelons qu’ils sont par ailleurs, riches en glucides; il convient donc de les consommer dès le matin, en guise de boosteur énergétique.

Ainsi, pour votre petit-déjeuner, vous pouvez consommer 3 à 4 fruits secs de la taille d’un abricot sec (abricots secs, dattes, pruneaux, figues) ou encore une poignée de raisins secs.

Des yaourts et laits fermentés après l’entraînement 

Les protéines contenues dans les produits laitiers sont dites complètes, car elles renferment les neuf acides aminés essentiels à l’organisme, et ce, dans des proportions optimales. 

De plus, le calcium, présent dans les produits laitiers, est indispensable à la contraction musculaire. Enfin, les produits laitiers contiennent du zinc, lequel intervient dans la synthèse des protéines.

Pour ces trois raisons, les sportifs sont fortement encouragés à consommer de bons produits laitiers. Seul hic, leur digestion n’est pas toujours facile. C’est pourquoi, autant limiter la consommation des produits laitiers aux seuls excellents produits laitiers : les yaourts natures non sucrés et le lait (demi-écrémé ou écrémé) fermenté.

Un yaourt, ou un verre de lait, en guise d’encas après l’entraînement, est une bonne dose de protéines et permet ainsi de se muscler en mangeant.

De la volaille ou du poisson blanc pour le déjeuner

La viande et le poisson sont les aliments qui contiennent le plus de bonnes protéines animales, celles dit à haute valeur biologique.

Côté viande, l’atout qu’a la volaille par rapport aux autres viandes, notamment les viandes rouges, est qu’elle est plus maigre. Idem pour les poissons blancs, qui apportent autant de bonnes protéines que les autres poissons mais restent les moins gras. On se muscle en mangeant light !

Après une séance de sport matinale donc, rien de tel que de déguster pour le déjeuner un beau morceau de blanc de poulet ou de cabillaud par exemple, cuit au four à basse température.

Se muscler en mangeant : des oléagineux pour la collation d’après-midi

Un petit creux en milieu d’après-midi ? Rien de plus normal après la fin de la digestion, en particulier lors de journées actives. Dans ce cas, la règle est de ne surtout pas se ruer sur des sucreries industrielles et de privilégier au contraire des encas sains et simples.

Les oléagineux en sont l’illustration parfaite : En effet, en plus des protéines végétales qu’ils contiennent, ils sont pleins d’oméga 3, de bons acides gras qui sont indispensables au bon fonctionnement des cellules (notamment des cellules musculaires).

Une poignée d’amandes, de noix, de noisettes, de graines de lin etc., ou un mélange de graines. suffit pour une collation satisfaisante et efficace.

Des œufs pour le dîner

Les spécialistes vous recommanderont de consommer le blanc d’œuf qui rassemble la majeure partie des bonnes protéines complètes contenues dans les œufs (70% dans le blanc contre 30% dans le jaune).

Cela dit, pour une personne non sportive professionnelle, un dîner composé de deux œufs en omelette ou à la coque, fait amplement l’affaire. Avec une salade verte et un morceau de pain complet, voici un dîner sain, simple et léger qui vous assurera un excellent apport en protéines ainsi qu’une bonne digestion.

Enfin, dernier conseil, consommer régulièrement de l’Oméga-7 vous donnera un gros boost d’énergie au quotidien, vous aidera à trouver un meilleur sommeil, votre système digestif fonctionnera mieux, votre peau aura l’air plus jeune et rayonnante… et votre silhouette s’affinera au fil des jours.

En effet, des chercheurs de Harvard ont réalisé qu’une petite quantité d’Oméga-7 suffisait à produire des résultats considérables dans l’organisme.

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