Régime pour bien dormir en 3 étapes

Par 10 novembre 2019 novembre 19th, 2019 Santé, Sommeil

Sommeil agité, insomnie, réveils intempestifs… vos nuits ont pris des allures de cauchemar. Il est temps de reprendre la main en appliquant ce régime pour bien dormir. Dites oui à un sommeil réparateur. 

Nous ne dormons pas assez ! telle est la conclusion d’une étude menée par Santé publique France en 2019. Avec une moyenne de 6 h 30, nous sommes passés sous la barre des 7 heures de sommeil recommandées.

Amis belges, suisses ou encore canadiens, n’allez pas croire que vous êtes épargnés. Bien dormir est devenu désormais une quête partout de par le monde.

Ce manque de sommeil n’est pas à prendre à la légère. De très nombreuses études épidémiologiques ont mis en évidence les effets néfastes d’un temps de sommeil insuffisant : obésité, diabète de type 2, vieillissement prématuré, irritabilité, hypertension, troubles digestifs, maladies cardio-vasculaires, dépression…

Une nuit blanche, et vos hormones en prennent un coup. Ainsi, la ghréline monte en flèche. Ce qui va immanquablement se répercuter sur votre balance, puisque cette hormone donne envie de manger tout ce qui est gras et sucré.

Quant à l’hormone de croissance, elle diminue. Or, cette dernière transforme ce que vous mangez en muscles, en nouvelles cellules au lieu d’être stocké. Le manque de sommeil ralentit ainsi le métabolisme et favorise la prise de poids.

D’autres hormones encore vont être déséquilibrées comme la sérotonine, le cortisol, la testostérone et la mélatonine. De quoi peser une nouvelle fois sur votre métabolisme, votre santé et votre moral.

À l’inverse, un sommeil de qualité, récupérateur agit positivement sur :

  • Votre métabolisme
  • Votre bien-être
  • Votre résistance au stress
  • Votre mémoire
  • Votre moral
  • Votre système immunitaire
  • Votre libido
  • Etc.

Bref, vous l’avez compris, mieux dormir vous rend plus fort, plus mince et plus optimiste. Pour jouir de tous ces effets positifs, appliquez les quelques règles simples que nous vous confions. Elles conjuguent alimentation et bons gestes tels que le respect de votre rythme biologique.

Voici comment vous réconcilier avec un bon sommeil en 3 étapes.

Étape 1 : Privilégiez les nutriments alliés

Pour une bonne hygiène du sommeil, il est essentiel de prendre soin de son cerveau. Véritable chef d’orchestre, il dirige les hormones qui vont bercer positivement vos nuits.

Vous pouvez l’aider à accomplir sa mission en lui apportant des aliments riches en tryptophane, un acide aminé qui permet de produire la sérotonine (l’hormone du bonheur). Vous en trouverez dans les viandes, les poissons gras, le petit lait, le riz complet, les œufs, les oléagineux (noix, graines de citrouille…), les bananes, les choux et le chocolat noir.

Le régime pour bien dormir implique également de chouchouter la mélatonine. Alliée minceur, elle vous permet de jouir d’un sommeil réparateur et profond. Elle est produite entre 22 h et 7 h du matin, par notre corps plongé dans le sommeil et dans le noir. On la trouve également dans certains aliments : les amandes, les cerises, les raisins, le riz, les noix, les baies de goji, la coriandre, la cardamome et le fenouil.

Essentiel pour une santé au top, le magnésium contribue aussi à un bon sommeil. Les principales sources de magnésium sont : les fruits de mer, les oléagineux (noix, noisettes, graines de tournesol), les sardines à l’huile, le chocolat noir (minimum 70 % de cacao), les eaux minérales, le tofu, les fruits (frais et secs), les légumes (frais et secs), les boissons végétales (lait de soja, d’amande…).

Enfin, n’oublions pas la L-théanine. Il s’agit d’un acide aminé présent dans les feuilles de thé vert et noir. D’une grande utilité contre les nuits blanches, cette L-théanine améliore la qualité du sommeil en agissant sur les ondes alpha du cerveau. Ce qui favorise la libération notamment de dopamine et de sérotonine. Attention, pour bénéficier de cet état de bien-être, il est recommandé de ne pas boire de thé après 15 heures.

Astuces sommeil en plus

Les tisanes à base de plantes telles que passiflore, valériane, aubépine, tilleul, camomille et fleurs d’oranger bénéficient de vertus apaisantes et légèrement sédatives. Sans oublier leurs qualités digestives, drainantes et leurs apports en oligo-éléments. Il suffit de 3 tasses par jour pour jouir de leurs propriétés.

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Étape 2 : Évitez ces saboteurs

Un sommeil de qualité est incompatible avec certaines habitudes alimentaires. À commencer par les dîners trop copieux, riches en graisses et en protéines animales. En raison notamment d’une augmentation de la dopamine et de la température corporelle, ce type de repas vous garantit une nuit plus que compliquée.

Évitez dès lors les viandes et les poissons gras, les crèmes, les épices riches en capsaïcine (piment, harissa, curry), les pizzas, les charcuteries, les fromages, les plats en sauce, les fritures et autres plats industriels ultra transformés.

Préférez un dîner fait maison, léger à base notamment de légumes de saison, d’une viande (ou un poisson) maigre, de féculent ou encore de légumineuses (lentilles, haricots, soja, pois chiches, fèves…).

Bonne nouvelle, les aliments à index glycémique élevé (pâtes, riz, pomme de terre, pains blancs, miel) sont conseillés pour un meilleur endormissement. Cette recommandation s’explique par le pic d’insuline qu’ils engendrent. Pour autant, restez raisonnable sur les quantités. Il ne s’agit pas de nuire à votre poids ni à votre santé cardio-vasculaire sous prétexte d’insomnie.

Ce dernier repas de la journée, parfaitement digeste, ne nuira pas à la qualité de votre sommeil, bien au contraire. Pour encore plus d’efficacité, essayez de manger au plus tard 3 heures avant d’aller vous coucher.

À bannir également le café et le thé après 16 heures. La caféine et la théine augmentent, en effet, le temps d’endormissement tout en raccourcissant celui du sommeil. Notez qu’il en va de même des boissons à base de cola. L’idéal est de prendre votre dernier expresso (ou tasse de thé) juste après votre déjeuner.

Terminons par cet autre saboteur, l’alcool. Même s’il favorise l’endormissement, il engendre de l’insomnie. Ennemi de votre silhouette, ce type de boisson est déconseillé. Car, il provoque une augmentation d’adrénaline, nuisible au tryptophane, et une baisse de mélatonine. De quoi vous priver à coup sûr d’un sommeil réparateur.

Info sommeil en Plus

Les nuits blanches engendrent des bouleversements alimentaires et une prise de poids. Et inversement. En effet, les personnes en surpoids souffrent plus que d’autres de troubles du sommeil notamment insomnie et apnée. Un cercle vicieux qui peut être rompu par une alimentation adéquate et une bonne hygiène du sommeil.

Étape 3. Adoptez les bons réflexes

Un régime pour bien dormir implique de respecter certaines habitudes dont l’efficacité scientifique n’est plus à prouver.

C’est ainsi qu’après 19 heures, vous oubliez les séances de sport intensives. En revanche, une petite marche digestive sera parfaite. Elle favorise l’endormissement.

Quand le jour décline, respectez votre horloge biologique interne. Une heure avant de vous coucher, éteignez vos écrans (téléphone, tablette, télévision). Leur lumière bleue met, en effet, votre cerveau en hyper vigilance et bloque la production optimale de mélatonine. Votre cerveau pense encore être en mode jour, et retarde de ce fait la production de cette hormone. Vous ne vous sentez pas fatigué, vous reportez l’heure du coucher…

Si vous souhaitez que votre sommeil ne rime pas avec prise de poids, éloignez ordinateur, téléphone et télévision de votre chambre.

Que vous soyez un petit ou un gros dormeur, écoutez toujours vos besoins personnels. En matière de quantité de sommeil, nous sommes tous différents. Ce qui compte, c’est d’être en forme le matin. Dès que vous commencez à bâiller, allez-vous coucher. Et s’il n’est que 22 heures, qu’importe ! Ne culpabilisez surtout pas. En ne respectant les signes que vous envoie votre corps, vous allez rater le train du sommeil et il vous faudra attendre le prochain, soit 1h30, voire 2 heures.

Une autre bonne habitude à adopter : dormir dans une chambre à température tempérée (18 -19 °C). Cela aide votre corps à diminuer sa température interne et à s’endormir. En revanche, les pieds doivent être au chaud. Alors à vos chaussettes !

Veillez à aérer la chambre durant la journée. Une atmosphère confinée nuit à l’oxygénation de votre cerveau.

Ne négligez pas la qualité de votre literie. Sommier, oreiller et matelas déformés ne riment jamais avec douce nuit.

Respectez des horaires réguliers. Levez-vous et couchez-vous, à peu près à la même heure tous les jours, week-end compris. Les grasses matinées du week-end sont une catastrophe métabolique. En vous réveillant tard, vous chamboulez votre rythme alimentaire et vos hormones. Vous êtes fatigué ? Optez pour une petite sieste de 20 minutes.

Pour garder la ligne et la santé, un bon sommeil est un must. Mais comme vous le savez désormais, bien dormir ne peut rimer avec surpoids.

Alors, mettez tous les atouts de votre côté avec le Brûleur Oméga. Car il contient de précieux oméga 7 et 3 qui vous aideront à la fois à mincir durablement tout en améliorant la qualité de vos nuits.

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Les oméga 7 du Brûleur Oméga aideront votre corps à éliminer les cellules adipeuses en les transformant en source d’énergie.

Devenu ainsi une véritable machine à brûler les graisses, votre organisme bénéficiera des oméga 3 présents dans le Brûleur Oméga. Ces acides gras essentiels contribuent au fonctionnement du cerveau, à la production de sérotonine et au sommeil réparateur.

Dormez sur vos deux oreilles et maigrissez.

À votre santé !

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