Comment améliorer sa silhouette, tout en boostant son humeur et sa santé!

Souvent régime rime avec déprime… Les effets tardent à se faire voir sur la balance ou au mètre-ruban, et une profonde lassitude nous gagne dès le coucher du soleil, voire avant. C’est normal, au lieu d’une pléthore d’aliments, on sélectionne et on rationne. Comment éviter la pente douce vers la dépression et la démotivation au cours des périodes de restriction ? Tout simplement en intégrant dans son quotidien des petits exercices physiques qui optimisent notre effort de limitation, même quand on n’a pas le temps de faire du sport. L’activité physique a un effet bien connu sur la bonne humeur. Mais plus encore, le fait de se lancer tout seul, à soi-même, des défis réguliers, donc de les prévoir et de les relever, a des effets positifs sur notre état mental. Cela nous rassure sur le contrôle que nous avons sur notre propre avenir, et cela nous permet d’aller de l’avant dans notre travail et d’avoir une meilleure productivité ! Prévoir, c’est pouvoir !  

Les Techniques d’ESCALIER

Le classique “monter l’escalier plutôt que prendre l’ascenseur ou l’escalator” n’est pas suffisant ! Voici donc 3 techniques faciles à mettre en oeuvre autour de l’incontournable montée d’escalier. Ça fait partie du jeu qui en vaut la chandelle : VOUS ! Grimper des volées de marches est l’exercice le plus “calories-phage” avec l’escalade, l’ascension en montagne ou le ski de fond. Cela brûle environ 2000 kCal/h. Même en montant très tranquillement, on brûle 500 kCal/h. Soit toujours plus que de la natation ou la bicyclette d’intensité moyenne, puisqu’on défie la gravitation du poids de notre corps à chaque marche. Alors autant mettre à profit toute montée de marches en optimisant les bénéfices de l’effort à fournir. Voici trois exercices hyper efficaces à mettre en oeuvre et à appliquer au quotidien.

Défi 1 : la montée en cardio-fractionné

Profiter de la montée d’escalier pour faire un peu de cardio :

• 10 marches grimpées le plus rapidement possible, en inspirant-expirant fort à chaque marche,
• puis 10 marches tranquillement, en inspirant-expirant longuement sur plusieurs marches.

Plus on a de marches à monter, meilleur est cet exercice. Si vous n’avez que 10 marches à monter, faites les 10 et redescendez en détente pour remonter en cardio ! Au fil des entraînements, on peut augmenter la quantité de marches en cardio et diminuer le nombre en détente. Le fractionné permet de brûler efficacement des calories, et donc de piocher dans les réserves adipeuses. Il donne du tonus au coeur et au corps.

Défi 2 : la montée en étirement

Monter les marches 2 à 2, voire 3 à 3. Il faut d’abord poser le talon au milieu de la marche puis monter le corps en impulsion tout en expirant, ce qui fait appel aux cuisses et aux abdominaux profonds. Les avantages de cet exercice sur la silhouette sont multiples :

• affiner la taille en obligeant à gainer le bassin et à faire travailler les abdos,
• étirer les ischio-jambiers (les muscles derrière les cuisses) et drainer la cellulite de derrière les cuisses (très réfractaire normalement)
• muscler les fessiers et les faire remonter,
• affiner la zone de la cheville.

Cet exercice a d’autres avantages : étirement anti-sciatique, contrôle de l’équilibre et maintien général de la souplesse.

Défi 3 : la montée en extension

Monter les marches 1 à 1 mais en extension sur les pointes :

• poser une pointe au milieu d’une marche, et impulser,
• bien serrer la fesse et gainer l’abdomen au moment de passer par la verticale au-dessus du pied, toujours en pointe, en expirant bien,
• relâcher en inspirant après la verticale en passant l’autre pointe sur la marche suivante, etc.

Cet exercice se fait en alternance avec l’exercice 2. Il galbe le mollet et tonifie les membres inférieurs, il fait notamment remonter les fessiers. C’est aussi un exercice anti-sciatique pour une autre raison que l’étirement : il permet de muscler la zone au-dessus des fessiers, ce qui prévient la plupart des lombalgies et la sciatique !

Comment et pourquoi mettre en pratique les 3 techniques de l’escalier ?

Il est important de commencer MOLLO sur ce type d’exercices, pour ne pas être rebuté par la fatigue et la difficulté, et surtout pour ne pas s’abîmer le corps. Au début, une ou deux séries de chaque défi. Puis, habitude aidant, se concocter des séries selon son imagination ou les bénéfices ressentis :

• 1,2,3...1,2,3
• 1,1,... 2,2,... 3,3,...
• 1,2,2, 1,3,3,
• 1,2,2,3,3,2,2,1,

Respectez bien les contraintes :

• de respiration : relâchement=inspiration, effort=expiration)
• de gainage (dos droit, abdomen resserré),
• de concentration sur son corps, d’écoute de ses indicateurs.

Faire ces exercices est donc un outil d’amélioration de la santé et de la forme, et aussi un ensemble de tests pour mesurer ses indicateurs physiologiques (tonicité musculaire, résistance cardiaque, essoufflement…). Les indicateurs les plus importants qui doivent inciter à consulter sont :

• le coeur : emballement cardiaque ou pointe au coeur,
• la respiration : l’essoufflement rapide, indiquant un problème pulmonaire,
• les petites douleurs : les premiers jours elles sont normales, mais ne doivent pas s’accentuer. Au contraire, elles doivent diminuer avec l’habitude de l’exercice. En cas de douleur articulaire, ligamentaire ou musculaire prolongée qui ne s’atténue pas avec l’arrêt des exercices, consulter rapidement.

Le premier effet de ces exercices est l’amélioration du tonus, de la force et de l’humeur. En 2 ou 3 jours, vos cellules vous diront merci. L’affinage de la silhouette est un bénéfice secondaire de plus long terme, il devient clairement visible après 3 semaines à raison de 10 minutes d’exercices par jour, ce qui se solde par la disparition d’environ 1 kg d’adipocytes (cellulite). Monter l’escalier doit devenir une routine banale. Enfin, si vous êtes pressé, et que vous avez des très longues jambes, rien ne vous empêche de les grimper 4 à 4...