Chia : comment le préparer pour en profiter au maximum ?

Par 9 juin 2020 juin 11th, 2020 Aliments, Nutrition et Régimes

Chia est l’un de nos must. Chez Nutrisolution, nous adorons cette petite graine métabolique riche en protéines et en oméga 3. Suite à notre article, Graine de Chia, ses atouts et comment l’utiliser, vous avez été nombreux à nous poser des questions. Pour vous aider à les adopter définitivement, voici nos réponses ainsi que nos 3 recettes favorites.

Pauvre en glucides, les graines de chia contiennent beaucoup de fibres (surtout solubles), de protéines, des antioxydants, des lipides (oméga 3 et 6), des minéraux (potassium, calcium) et des vitamines (notamment C).

De plus satiétogène, le chia (prononcez kia) stimule le métabolisme. Il est par conséquent un véritable allié quand on veut perdre du poids. Inutile pour autant d’en abuser. Mini, elles font le maximum !

Pour profiter de tous ses bienfaits, nous vous conseillons enfin de l’acheter bio, totalement dépourvu d’additifs.

Mode d’emploi des graines de chia

Peut-on manger les graines de chia crues ?

Oui, mais pas uniquement. Vous pouvez en effet manger les graines de chia de 3 façons différentes.

La première, sous leur forme crue. Vous apprécierez leur délicat goût de noisette et leur croquant qui se marient très bien, par exemple, avec une salade ou sur un yaourt.

La seconde, trempées dans de l’eau, un lait végétal (ou animal) ou un jus. Vous obtenez alors le gel de chia. Ce liquide visqueux épaissit vos smoothies, vos sauces, vos confitures et autres crèmes.

Nous vous conseillons de favoriser le prétrempage. En effet, cela rend le chia plus digeste et ses nutriments plus assimilables.

Enfin, troisième manière de les consommer : cuites (par exemple dans un pain, un porridge).

Peut-on moudre le chia ?

Oui. Les graines de chia moulues se transforment plus rapidement en gel. Comptez alors 10 minutes.  

Ce gel est très utilisé par les vegans à la place des œufs pour les pâtisseries.

Comment conserver les graines de chia?

Les graines de chia se conservent dans un bocal hermétique, à l’abri de la chaleur et de la lumière. En moyenne, leur conservation est de 2 ans.

Il existe du chia blanc et noir. Lequel choisir ?

Les deux sont excellents. Le chia noir est légèrement mieux doté en antioxydants. Pour le reste, ils affichent le même goût et s’utilisent de la même façon.

Nos 3 recettes favorites à base de chia

Le pudding chia matcha

L’association du thé vert et des graines de chia donne à ce pudding une richesse exceptionnelle en antioxydants. Idéal pour un petit déjeuner plein de vitalité !

Pour 2 personnes

Temps de préparation : 5 minutes

Temps de repos : 1 heure

Ingrédients

20 cl de lait d’amande (ou autre lait)
2 cuillères à café de matcha en poudre
1 cuillère à soupe de sirop d’agave (facultatif)
1 pointe de vanille
4 cuillères à soupe de graine de chia
100 g de framboise (ou autres fruits rouges)

Réalisation

  1. Dans un blender, mélangez le lait, la vanille, le matcha et le sirop d’agave.
  2. Mélangez les graines de chia à ce lait parfumé. 
  3. Mettez dans 2 ramequins et réservez au frais 1 heure au moins, le temps que les graines gonflent.
  4. Ajoutez les framboises avant de déguster.

Barres granola au chia et à l’avoine

Un en-cas parfait pour le petit déjeuner, une collation ou une récup après le sport. Faites maison, ces barres de granola sans gluten n’ont rien à voir avec leurs équivalents industriels bourrés de sucre et d’additifs.

Pour 8 barres granola au chia

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de repos : 15 minutes

Ingrédients

2 cuillères à soupe de graines de chia
200 g de flocons d’avoine sans gluten
50 g de raisins secs  
50 g de baies de goji
50 g d’amandes décortiquées (ou noix, noix de cajou, noisettes)
30 g de noix de coco râpée
2 cuillères à café de cannelle
Sel
2 bananes
2 cuillères à soupe d’huile de coco

Réalisation

  1. Préchauffez le four à 180 °C (th 6).
  2. Laissez gonfler 10 minutes les graines de chia dans 4 cuillères à soupe d’eau à température ambiante.
  3. Mixez grossièrement tous les ingrédients secs.
  4. Pelez et coupez les bananes en rondelles. Puis jetez-les dans un blender avec le gel de chia et l’huile de coco. Mixez jusqu’à obtenir une pâte. Ajoutez-la aux ingrédients secs et mélangez.
  5. Étalez cette pâte sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, tassez de manière à obtenir une épaisseur identique de 1 à 2 cm.
  6. Enfournez pendant 15-20 minutes, jusqu’à ce que la préparation soit dorée.
  7. Laissez refroidir avant de découper. Ces barres de granola au chia se conservent au frais plusieurs jours. 

Smoothie green chia

À base d’épinard et de fruits crus, ce smoothie vert aux graines de chia vous permet de faire le plein de fibres, de vitamines, de chlorophylle et d’antioxydants.

Pour 2 personnes

Temps de préparation : 5 minutes

Ingrédients

1 cm de gingembre frais
1 banane
100 g d’ananas
20 g d’épinard
Le jus d’1/2 citron vert
30 cl d’eau de coco non sucrée
2 cuillères à soupe de graines de chia

Réalisation

  1. Pelez le gingembre. Épluchez et coupez la banane en rondelles. Coupez l’ananas en morceaux.
  2. Versez tous les ingrédients dans un blender et mixez de manière à obtenir une préparation homogène.
  3. Si vous souhaitez un smoothie moins épais, ajoutez un peu d’eau.
  4. Dégustez sans tarder.

Bénéfique pour la santé et la ligne, le chia est un ingrédient incontournable de l’alimentation low carb et plus particulièrement de notre Système Brûleur de graisses Cétogène.

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