[Cadeau] 7 Jours de Repas Sains, Faciles et Variés

Par 1 janvier 2021 janvier 3rd, 2021 Nutrition et Régimes, Perte de poids
repas sains

Lorsque que comme nous, on souhaite manger sainement et des repas variés tout au long de la semaine, on se retrouve rapidement confronté à un sujet d’organisation majeur : Comment faire concrètement ?

Par manque de temps, d’ingrédients, ou d’idées, il faut avouer qu’on baisse parfois les bras à l’idée d’affronter le parcours du combattant pour faire chaque jour des repas équilibrés, sains et variés.

Pour vous aider, nous avons détricoté le problème dans tous les sens. Et, nous sommes arrivés à une conclusion, qui, je l’avoue, est plus simple à dire qu’à faire : Tout est une question d’organisation. Soit. Mais par quel bout on commence alors ?

Et bien là aussi, nous avons tranché : Comme dans la cuisine, on commence par la liste de courses.

Car une liste de courses bien pensée…

… Ce sont des dizaines d’heures de gagner à ne pas retourner au supermarché en rentrant du travail.

… C’est beaucoup d’énergie économisée à se demander quoi faire avec 3 carottes…et rien d’autre.

… C’est la motivation à cuisiner quand on a tout à portée de main.

Bref c’est l’outil indispensable pour avoir une semaine de repas variés sans prise de tête …tout en mangeant sainement chaque jour.

Voici donc une liste de courses type, à adapter chaque semaine pour 7 jours de repas sains et variés. De quoi faire des courses expédiées ET ultra-efficaces :

1. Vérification des stocks

Il vous faut donc rajouter à votre liste de courses du jour ce qui vous manque parmi cette liste d’indispensables :

De l’huile d’olive

De l’huile de lin

De l’huile neutre (type colza)

Du vinaigre

Des épices ( paprika, curry, safran…en fonction de ce que vous aimez !)

Du miel ou du sirop d’érable

Du sel et du poivre

Du thé /café/infusion (à choisir en fonction de vos habitudes)

2. Les légumes

L’idée est d’avoir suffisamment de légumes frais pour en consommer chaque jour mais pas trop pour ne pas les gâcher.

3 légumes à cuire et cuisiner séparément ou ensemble ( par exemple champignons, poireaux et courgettes, qui vous font minimum trois repas)

Des tomates ou des carottes pour les entrées, les sauces ou les accompagnements (par exemple pour les tomates : salade de tomates / fond de sauce tomate / tomate au four)

Des oignons et de l’ail (pour relever tous les plats)

Une salade

Une ou deux bottes d’herbes qui vont bien avec vos légumes et/ou vos protéines (en général cela suffit car elles pourrissent rapidement)

3. Les fruits

Tout dépend de vos habitudes de consommation de fruits. Idéalement, on en compte deux par jour, dont un au petit-déjeuner.

7 petits agrumes ou kiwis par personne (des clémentines par exemple)

3 pommes par personne

3 bananes par personne

1 ou 2 fruits de saison en plus pour la maison (par exemple une botte de litchis et une mangue)

2 ou 3 citrons

4. Les produits laitiers

Là encore, cela dépend de vos besoins et consommations habituels. Globalement :  

3 à 5 yaourts nature par personne

500 ml de lait frais bio par personne (cela peut-être remplacé par du lait végétal comme du lait d’amande par exemple)

1 fromage frais (type chèvre frais)

5. Les protéines

Histoire d’avoir des protéines de qualité, différentes chaque jour.

3 œufs par personnes

2 portions de poisson par personnes, idéalement de deux poissons différents (saumon et colin par exemple)

2 portions de blanc de poulet

1 petite portion de viande rouge de qualité par personne (peu mais bien)

6. Les glucides

Pour les glucides, le secret pour ne pas s’ennuyer réside dans la variété. Idéalement, on peut en faire deux grands plats par semaine dans lesquels on pioche un peu chaque jour.

Des flocons d’avoine sans gluten ( pour le petit-déjeuner, à cuire en granola, en porridge ou nature, ou encore pour en faire de la farine sans gluten en le mixant )

Du pain complet ( pour le petit-déjeuner )

Du riz ou du quinoa

Des pâtes complètes ou des pommes de terre

Des lentilles ou des pois-chiches

7. Les bonnes graisses

Il est désormais de notoriété publique que les bonnes graisses sont excellentes pour la santé. Ne vous en privez pas mais veillez bien à la qualité des ingrédients que vous achetez.

Des amandes (ou autres noix)

Des graines de chia (ou autre graine)

1 purée de sésame 100% sésame (ou autre purée nature d’oléagineux)

1 bon beurre non salé

1 boite de lait de coco

1 avocat

8. Les boîtes de conserve

Contrairement aux idées reçues, les conserves de bons ingrédients sont d’excellents produits.

2 boîtes de thon Germon

2 boîtes de maïs bio ou de petit-pois bio

  1 boîte de haricots bio

9. Les petits plaisirs gourmands & raisonnables

Parce-qu’il faut bien se faire plaisir…

1 tablette de chocolat noir 70%

Des fruits secs

C’est cette liste qui vous permettra de traverser toutes les tempêtes du désert de produits sains, car vous aurez toujours (au moins toute la semaine) sous la main, de quoi cuisiner ou improviser des repas équilibrés et variés.

Alors cette liste est à garder, et à mettre toujours dans son sac à main, pour chaque semaine se dire…Merci Nutrisolution !

 

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