Messagers chimiques naturels, les hormones communiquent des informations aux différents organes du corps et leur permettent de travailler ensemble. Sécrétées par les glandes endocrines, elles sont transportées grâce à
la circulation sanguine vers leurs organes cibles afin de les réguler, de les stimuler ou de réduire leur fonctionnement.
Les hormones sont chargées de diverses missions importantes : activer la digestion, commander l'endormissement, déclencher l'ovulation, favoriser le désir sexuel… Or, très sensible au mode de vie, à l'âge et aux émotions, la sécrétion des hormones peut facilement
se dérégler et provoquer de nombreux dysfonctionnements dans l’organisme. Penchons-nous aujourd’hui sur les principales hormones qui jouent un rôle dans le surpoids ou à l’inverse, favorisent le maintien de la ligne.
Hormone sécrétée par les cellules des îlots de Langerhans du pancréas, l’insuline possède un rôle vital dans l'organisme. Cette hormone a comme mission de
maintenir l'équilibre du taux de glucose ou de sucre contenu dans le sang en le faisant consommer par les muscles ou les tissus graisseux mais aussi en réduisant sa production par le foie. Quand l’alimentation est trop riche en sucres quels qu'ils soient, l’insuline est sécrétée en trop grande quantité ce qui
favorise la formation de tissus gras. A l’inverse, la baisse de la sécrétion d’insuline provoque le déstockage des graisses. Un dérèglement de la production et de la sécrétion d'insuline favorise donc la prise de poids mais aussi
une forme d'addiction au sucre qui peut s'avérer délétère au fil du temps. Quand l’insuline est produite en trop grande quantité, se produit un
stockage de graisses qui est principalement localisé au niveau du bas du ventre et autour du nombril.
Le plan de bataille
Pour freiner la sécrétion d’insuline, il n’y a pas de mystère : il faut consommer avec la plus grande modération les sodas, les boissons sucrées, les pâtisseries, les viennoiseries, les sucreries, les glaces, les crèmes dessert et les barres chocolatées. Vous pouvez plutôt privilégier les glucides complexes que sont les féculents (pain, céréales, légumes secs, pommes de terre) ou
miser sur l’index glycémique des aliments qui indique à quelle vitesse le glucose d'un aliment se retrouve dans le sang. Les aliments que vous pouvez consommer quotidiennement sont ceux affichant un Index glycémique bas. C’est le cas, tout d’abord, des légumes verts. Les légumineuses et les légumes secs représentent aussi un accompagnement idéal des poissons et des viandes. Les plus intéressantes sont les lentilles vertes et les pois cassés mais aussi les haricots blancs, rouges ou noirs et les pois chiches. Pensez également aux céréales complètes qui, avec ou sans gluten, sont beaucoup plus intéressantes que les céréales et les farines raffinées. Les fruits représentent un cas particulier car ils possèdent un indice glycémique contrasté qui dépend de leur teneur en fructose. Aussi privilégiez la rhubarbe, le cassis et les groseilles.
Les myrtilles, fraises, framboises, cerises et mûres sont également savoureuses et équilibrées. D’une manière générale, gardez à l’esprit que plus les aliments sont raffinés, plus leur teneur en sucres est importante et leur index glycémique élevé.
Secrétée par le tissu adipeux blanc mais aussi d'autres tissus comme l'estomac ou la moelle osseuse, la leptine est souvent appelée
hormone de la satiété. Quand des aliments arrivent dans notre estomac, notre paroi gastrique sécrète en 15 minutes environ de la leptine qui provoque une réduction de la faim à trois niveaux :
- elle interagit avec une autre hormone de satiété,
- favorise l'absorption de protéines au détriment des lipides ce qui permet de limiter la prise énergétique
- et stimule les sécrétions de peptides qui diminuent aussi la sensation de faim.
Produite et sécrétée en permanence et en quantité normale, elle permet normalement d’atteindre un équilibre ou le « juste poids ». Sa présence en quantité plus importante favorise aussi
l'augmentation de la dépense énergétique en accentuant la thermogénèse (la production de chaleur par l'organisme). Elle favorise la lipolyse,
la destruction des graisses lors de la digestion, inhibe la synthèse des lipides et augmente la sensibilité à l'insuline tout en limitant sa sécrétion. À l'inverse, le manque de leptine favorise une augmentation du stockage de la masse grasse ainsi qu’un goût plus marqué pour certains aliments.
Le plan de bataille
Pour favoriser la sécrétion de leptine, ne consommez pas des fruits en excès car ils ont tendance à ralentir le fonctionnement des récepteurs de cette hormone et de sucres simples qui ralentissent sa production. Surveillez aussi la quantité de sucres que vous consommez car les triglycérides, dont ils favorisent la formation, ont tendance à réduire la sensibilité à la leptine. Misez sur les aliments riches en omégas 3 comme les poissons gras ou les huiles végétales mais aussi sur les légumes verts, les fruits et les légumineuses riches en fibres qui favorisent elles aussi la satiété. Des nuits de qualité sont également essentielles car le sommeil permet d’équilibrer le taux de leptine. Enfin ne pratiquez pas une activité physique trop intense car les sports d’endurance pratiqués en sur-régime ont tendance à bloquer la sécrétion de cette hormone.
Hormone sécrétée par les cellules des ilots de Langerhans du pancréas, le glucagon a pour mission de stimuler la transformation du glycogène du foie en glucose et donc
d’augmenter la glycémie, à savoir le taux de sucre dans le sang. Son rôle est donc l’inverse de celui de l’insuline. Son pouvoir est ralenti par le glucagon-like peptide-1 (GLP-1), une hormone intestinale sécrétée lors d’un repas qui équilibre la glycémie entre les repas, réduit ainsi naturellement l’appétit et donc la quantité d’aliments consommés.
Le plan de bataille
Le taux de glucagon est équilibré par une consommation modérée de sucres bien choisis. Privilégiez les légumes, les fruits, les légumineuses, les yaourts et le fromage blanc nature, les pâtes complètes, le riz basmati, etc. En stabilisant la glycémie, ces aliments favorisent une régulation durable de l’appétit et permettent une meilleure utilisation de l’énergie par l’organisme. En revanche,
méfiez-vous du sucre blanc et des confiseries, mais aussi de la baguette blanche et des viennoiseries. Avec un index glycémique élevé, la pomme de terre cuite au four ou en purée est sur le banc des accusés, suivie par les sodas, la bière ou le riz blanc.
Produite à partir du cholestérol, le cortisol est secrété par les glandes corticosurrénales situées au niveau des reins. Il est indispensable car il participe au métabolisme des glucides, des protéines et des lipides mais aussi à la régulation de la glycémie en favorisant la synthèse du glucose. Le cortisol est qualifié
d’hormone du stress car c’est lui qui nous permet d’adopter la bonne attitude en présence d’un danger. Dans une situation considérée comme à risque, le stress survient et nos sens sont stimulés par l’adrénaline qui apporte de plus l’énergie nécessaire pour faire face au danger. C’est ensuite le cortisol qui est sécrété en grande quantité pour permettre à notre cerveau, à nos muscles et à notre cœur d’avoir l’énergie nécessaire grâce à la transformation des graisses en sucres. En dehors de ces poussées intenses de stress, le cortisol aide également à
maintenir l'équilibre énergétique de l’organisme durant la journée. Sa sécrétion ne devient problématique que quand le stress est présent en permanence car le cortisol déclenche alors trop souvent le signal provoquant
l’apparition de la faim afin que soient reconstituées les réserves de graisses de l’organisme. Cette hormone est également responsable de la baisse du taux de leptine qui calme la sensation de faim et par conséquent peut favoriser une prise de poids localisée principalement autour de la taille.
Le plan de bataille
Pour maîtriser la sécrétion de cortisol, il faut réussir à dompter ou du moins à contrôler le stress en excès. Essayez d’introduire du mouvement dans votre emploi du temps quotidien en faisant une petite demi-heure d’activité physique. Vous pouvez courir, nager, faire du vélo ou opter pour une discipline douce comme le tai-chi-chuan ou le Qi Gong par exemple. Autres activités conseillées,
le yoga qui connait succès grandissant en Occident
et la méditation pleine conscience qui favorise le ralentissement du métabolisme et permet donc de limiter le stress. Le soir,
veillez à la qualité de vos nuits car, trop courtes, elles
augmentent votre taux de cortisol dans le sang de 50%. Lisez, écoutez de la musique ou prenez un bain avant de rejoindre votre lit dès que vous ressentez les premiers signes de la fatigue afin de ne pas manquer le début de votre cycle de sommeil.
Sécrétée surtout par des cellules de l’estomac mais aussi du pancréas et de l’hypothalamus, la ghréline est une hormone qui a pour rôle de
stimuler l’appétit : elle transite via le système sanguin jusqu’au cerveau, où ses signaux indiquent au cerveau que le corps manque de carburant énergétique et qu’il est nécessaire de l’alimenter. Son taux augmente donc avant les repas et diminue quand l’estomac se remplit. C’est la raison pour laquelle elle possède une
action inverse de celle de la leptine qui favorise la satiété. Elle fait donc
consommer plus de nourriture, absorber plus de calories et à terme favorise le stockage des graisses.
Le plan de bataille
Ne sautez pas de repas ! Plus votre estomac sera vide, plus la sécrétion de ghréline augmentera avec la clé une faim de loup lors des principaux repas ! Pour réduire cette sensation de faim vous pouvez
fractionner vos repas. L’objectif est de faire au minimum 5 repas au fil de la journée en décomposant le petit déjeuner en deux parties, tout comme le déjeuner et le dîner avec l'entrée et le plat d'un côté, le fruit et le laitage de l'autre quand il s’agit des repas principaux. Idéalement, le petit déjeuner doit comprendre des glucides, des protéines et des fibres. Quand vous vous levez vous pouvez prendre une boisson chaude accompagnée de deux tartines de pain complet légèrement beurrées. Vers 11h, c’est le moment de prendre un fruit puis un morceau de fromage maigre ou un yaourt nature. Pour composer un déjeuner équilibré, vous pouvez en entrée associer féculents et fibres et pour le plat, opter pour un poisson cuit à la vapeur ou une portion de poulet accompagnés de légumes verts et de riz complet. Une heure après, passez au
dessert en privilégiant un yaourt nature ou un fruit de type pomme (plus elle est amère, mieux c’est !). Le goûter doit comporter un produit céréalier comme du pain, des biscuits ou des céréales, un fruit et une source de calcium comme un verre de lait, un yaourt ou un fromage frais. Enfin, le soir misez sur une viande maigre ou un poisson blanc et des légumes cuits à la vapeur. Vous pouvez terminer votre diner par un fromage blanc, un yaourt nature ou une compote sans sucres ajoutés.
Sécrétée surtout par les testicules des hommes mais aussi par les ovaires des femmes dans une moindre mesure, la testostérone est aussi produite par les glandes surrénales chez les deux sexes. Chez les petits garçons, elle est produite dès la vie fœtale puis cesse d’être secrétée lors de la naissance avant de l’être à nouveau lors de l’adolescence. C’est elle qui permet que poussent les poils, se développent l’appareil génital et les muscles et que la mue se produise. Elle joue également un rôle primordial concernant la spermatogénèse et
la libido chez l’homme mais aussi chez la femme. La testostérone favorise également
le développement des os et des muscles et la production des protéines ce qui la rend très intéressante aux yeux des sportifs mais aussi des personnes qui veulent maintenir leur poids de forme car elle favorise le maintien et le développement de la masse musculaire tout en réduisant aussi la masse grasse.
Le plan de bataille
Misez sur les protéines ! Essentielles pour les muscles, elles favorisent l’augmentation du taux de testostérone. Privilégiez les viandes maigres comme le poulet ou la dinde, les poissons gras comme le saumon ou le maquereau et n’oubliez pas les œufs deux fois par semaine. Certains légumes comme les brocolis, les choux de Bruxelles et le cresson peuvent aussi être mis au menu régulièrement tous comme les aliments riches en omégas 3 comme les poissons gras mais aussi les huiles végétales comme l’huile de noix, de colza, de germe de blé et de soja. Enfin, ne vous couchez pas trop tard :
le sommeil favorise la sécrétion d’hormones essentielles à la construction musculaire, comme l’hormone de croissance et la testostérone.
Également appelée épinephrine, l'adrénaline est une hormone fabriquée par les glandes surrénales et qui est libérée dans le sang en cas de stress ou d’émotions comme la peur ou la colère. Afin de permettre à l’organisme de rester vigilant, elle accélère le rythme cardiaque, provoque une dilatation des bronches, bloque les contractions intestinales pour éviter de trop consommer d’énergie, accélère la production de sueur, entraine un hérissement des poils et une dilatation des artères qui irriguent le cerveau, le cœur et le foie. Sous l’influence de l’adrénaline, les muscles sont dans un état d’excitation maximum et les cellules du foie accélèrent la transformation du glycogène en glucose afin de
fournir à l’organisme toute l’énergie dont il va avoir besoin pour faire face à ce pic de stress. Autre intérêt, sous l’influence de l’adrénaline, l’organisme donne l’ordre de déstocker les cellules graisseuses.
Le plan de bataille
Pour booster la sécrétion d’adrénaline, il faut privilégier des exercices physiques à haute intensité comme le Crossfit, la musculation et les cours collectifs qui font
travailler la résistance plutôt que l’endurance. Au bout de 25 à 30 minutes d’efforts intenses, votre corps va sécréter des catécholamines, autrement dit de l’adrénaline et de la noradrénaline.
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La thyroxine (T4) et la triiodothyronine (T3)
Comme toutes les glandes, la thyroïde fabrique des hormones et deux types en particulier : la thyroxine (ou T4) et la triiodothyronine (ou T3). Ces hormones ont une influence notable sur le métabolisme de base. Elles jouent un rôle crucial concernant le développement et la croissance, permettent la maturation du système nerveux central et régulent la quantité de calcium présent dans le sang. Ces hormones thyroïdiennes stimulent aussi
les dépenses énergétiques, régulent la température du corps ainsi que le métabolisme des protéines, des glucides et des lipides en accélérant leur utilisation par les cellules de l'organisme.
Le plan de bataille
Certains minéraux et certaines vitamines, comme l'iode,
le zinc, le sélénium, la vitamine D sont essentiels au bon fonctionnement des hormones thyroïdiennes. Pour faire le plein de ces micronutriments essentiels, mangez régulièrement des sardines, des crustacés, des coquillages qui contiennent de
l’iode. Les huîtres, le foie de veau et de porc, les germes de blé, le pain complet, le bœuf et le jaune d’œuf renferment une quantité importante de zinc. La noix du Brésil,
les graines de Chia, de tournesol ou de sésame comptent parmi les meilleures sources de sélénium. Enfin, pour synthétiser la vitamine D, il vous suffit de vous exposer 10 minutes par jour aux rayons du soleil.
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La cholécystokinine ou CKK
Sécrétée par la muqueuse d’une partie de l'intestin grêle lors de l’arrivée des lipides et des peptides, la cholécystokinine favorise la sécrétion d’enzymes par le pancréas qui jouent un rôle intéressant car ils déclenchent la digestion des lipides, des protéines et des glucides. La CKK stimule aussi la production de bile qui facilite la digestion des graisses et leur absorption par les cellules de l'intestin. La Cholécystokinine envoie également
un signal de satiété au cerveau et réduit la vitesse de digestion. Agissant de concert avec la leptine, la CKK
permet d’être rassasié plus longtemps et ainsi d’éviter de manger plus que nécessaire.
Le plan de bataille
Privilégiez les aliments satiétogènes ! Limitez la consommation d’aliments riches en graisses qui ont
tendance à accroître l'appétit et consommez des fibres et des protéines qui calment la sensation de faim et qui possèdent un pouvoir sucrant modéré. Idéalement votre assiette doit être composée d'aliments riches en protéines, accompagnés de peu de lipides (volaille sans la peau, viande blanche, viandes rouges maigres, poisson blanc ou gras, fruits de mer, œufs, protéines végétales comme celles du soja)… … De légumes riches en fibres et possédant un faible index glycémique (épinards, choux, poireaux)… Et de féculents ou de légumineuses ayant un index glycémique modéré comme les pâtes complètes, le riz complet ou les lentilles. En fin de repas, privilégiez les produits laitiers pour leur apport en protéines ou les pommes pour leur richesse en fibres.
Il reste une dernière hormone, la somatropine… et celle-ci a clairement des vertus minceur !
Saviez-vous que consommer certains aliments au dîner permettait d’augmenter la production de somatropine jusqu’à 700% ? Techniquement, cela veut dire que vous
maigrissez en dormant !
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